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Les nouveaux médicaments et traitements médicaux ont amélioré et prolongé notre vie à l'époque moderne, mais il est de plus en plus prouvé scientifiquement qu'une bonne alimentation et l'exercice ont contribué tout autant à ce progrès. Pourtant, même si nous sommes enthousiastes à l'idée qu'une angioplastie dégage une artère obstruée, qu'une broche répare une hanche fracturée et qu'une pilule freine la hausse de notre taux de cholestérol, la plupart d'entre nous ne déployons pas d'efforts assidus pour suivre notre diète et faire de l'activité physique tous les jours et diminuer le risque de subir ces problèmes. Mais il n'est jamais trop tard pour commencer. Les deux meilleures choses à faire pour conserver votre bien-être physique et mental et votre qualité de vie en vieillissant, c'est d'améliorer votre alimentation et votre niveau d'activité physique.
| L'ALIMENTATION
Les nombreux progrès récents en recherche nutritionnelle établissent un lien direct entre de bonnes habitudes alimentaires et l'état de santé. Il a été démontré qu'une alimentation saine accroît l'acuité mentale, la résistance à la maladie, le niveau d'énergie et la réponse immunitaire. Certains changements alimentaires peuvent diminuer le risque de contracter de nombreuses affections comme le diabète, l'hypertension artérielle, l'obésité, les maladies du coeur et l'ostéoporose. Les retraités doivent faire très attention de préserver la santé de leurs os par un bon apport en calcium et en vitamine D, de manger plus de fibres, qui réduisent le risque de constipation, de boire suffisamment, surtout de l'eau, et de consommer moins de gras saturés, de sel et de sucre. En plus du calcium présent dans les aliments comme les produits laitiers faibles en gras, le brocoli et les jus, céréales et barres céréalières enrichis, il est en général recommandé aux retraités de prendre chaque jour 1 000 mg de calcium et 400 UI (unités internationales) de vitamine D. Les personnes ayant des problèmes d'artériosclérose et de cardiopathie doivent absolument réduire leur consommation de gras saturés contenus notamment dans les oeufs, la viande et le lait entier, et manger davantage de « bons gras », comme les acides gras oméga-3 présents dans le poisson, par exemple. L'American Heart Association recommande à tous de manger du poisson (gras, de préférence) au moins deux fois par semaine, une recommandation facile à suivre pour les nombreux Snowbirds qui ont accès à du poisson fraîchement pêché dans l'océan. Notre alimentation doit aussi inclure des huiles comme l'huile de lin, de canola et de soja ainsi que des noix. Si vous faites de l'hypertension artérielle ou de l'enflure aux chevilles, limitez votre consommation de sel. Enlevez la salière de la table, cuisinez avec peu ou pas de sel et utilisez d'autres assaisonnements pour relever vos plats. C'est bien connu, le blé complet est meilleur pour nous. À la place du pain blanc, des céréales sucrées, des pâtes et du riz blanc, il est préférable de manger du blé complet sous forme de pain de blé complet, de pain multigrains, de riz brun et de farine d'avoine complète. |
 Les fruits sont riches en vitamine C et autres nutriments. La mûre, la fraise, la groseille noire, les agrumes, le kiwi, le cantaloup et la pêche sont tous bénéfiques.
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Comme d'habitude, je me suis levé ce matin vers 7 h, j'ai enfilé un short et des chaussures de course, je suis allé dans la salle de séjour et j'ai regardé fixement ma bicyclette stationnaire. Je n'avais pas le goût de faire de l'exercice. Ce genre d'appareil ne m'a jamais beaucoup emballé. Mais il fait froid à Toronto, le trafic est pénible et, comme médecin, je suis parfaitement au courant des bienfaits de l'exercice quotidien pour la santé. J'ai donc allumé la télé pour écouter les nouvelles du matin et j'ai commencé ma « séance d'entraînement » de 30 minutes.
Les retraités ont le privilège de pouvoir faire de l'exercice à l'extérieur tous les jours de l'année. Pourtant, les statistiques montrent que la majorité des personnes de ce groupe d'âge ne réalisent pas tous les bienfaits de l'activité physique quotidienne pour la santé. Nous changeons de poste avec la télécommande, prenons l'ascenseur pour monter un ou deux étages, stationnons la voiture le plus près possible de la porte de l'épicerie et incluons rarement un programme d'exercice à nos activités quotidiennes. Depuis de nombreux hivers, j'habite dans un ensemble de condos protégé de Fort Lauderdale où la vaste majorité des quelque 1000 résidants sont des retraités, et j'ai été renversé de voir que si peu de gens marchaient ou utilisaient les cours de tennis, la piscine et le gymnase régulièrement.
On assiste cependant à un regain d'intérêt pour l'exercice, surtout chez les retraités. Notre génération est devenue trop sédentaire, ce qui, pour bon nombre d'entre nous, a pour fâcheuse conséquence une hausse des maladies et des blessures. Les gens sont devenus moins actifs physiquement à mesure qu'ils vieillissaient, alors qu'une plus grande activité physique devenait essentielle. On estime à près de 40 % le nombre de personnes de plus de 55 ans qui disent ne pas faire d'activité physique dans leurs loisirs.
Les bienfaits de l'exercice régulier pour la santé sont nombreux. Des études ont montré une diminution de la perte osseuse (moins de risques de fractures) et de la masse musculaire et, en général, une amélioration de la coordination, de l'équilibre et de la force musculaire. En vieillissant, l'activité physique devient indispensable au maintien de la qualité de vie et de l'autonomie. Elle permet de plus d'éviter ou de mieux contrôler plusieurs des problèmes liés au vieillissement. Le risque de maladie cardiaque diminue, car l'exercice améliore la circulation sanguine dans tout l'organisme. L'exercice prévient l'hypertension artérielle ou permet de mieux la contrôler et le taux de cholestérol diminue. Les personnes qui font de l'exercice se sentent mieux en général, sont moins tendues et moins stressées et ont une meilleure image de soi. Une alimentation appropriée facilite le maintien du poids ou la perte de poids.
Dans les réunions de l'hiver de l'ACS, je peux souvent deviner si le participant qui vient faire vérifier sa pression sanguine fait régulièrement de l'exercice. La pression sanguine de cette personne est plus souvent normale, le pouls, plus lent, l'obésité, moins fréquente, et l'état d'esprit, généralement meilleur. En vieillissant, la maîtrise de la prise de poids est un défi constant et l'exercice aérobie régulier permet de maintenir plus facilement un poids optimum.
Mais comment faire de l'exercice plus efficacement? Pour commencer, il faut s'engager à intégrer l'exercice à nos activités quotidiennes. Vous y arriverez plus facilement si vous participez à une activité qui vous plaît avec, si c'est possible, votre conjoint ou un ami. L'activité la plus simple, la plus appropriée et la plus plaisante est probablement la marche, effectuée d'un pas vif mais agréable pendant au moins 30 minutes presque tous les jours. Les Snowbirds ont la merveilleuse possibilité de pratiquer cette activité 12 mois par année. L'hiver, sous un climat ensoleillé, c'est facile de marcher dans le complexe de condos, sur la plage, dans le parc ou même dans des rues résidentielles.
S'i vous avez accès à un espace récréatif, la natation, les appareils d'exercice, le vélo et la danse feront beaucoup pour améliorer votre condition physique. Pour les gens souffrant d'ostéoporose et d'arthrite, l'exercice est encore plus important. En raison des limitations liées à l'incapacité physique, le défi sera plus grand, mais il existe plusieurs programmes adaptés. Ainsi, le conditionnement physique en milieu aquatique, le taï chi, les exercices d'étirement à domicile et les cours spécialisés destinés aux personnes arthritiques peuvent être adaptés à votre état.
Commencez votre programme en douceur et intégrez votre activité physique à vos activités quotidiennes. Bougez dès que l'occasion se présente. Jardinez si vous le pouvez, montez l'escalier, entretenez vous-même votre cour et allez au magasin à pied au lieu de prendre la voiture. Faites des choses que vous aimez avec des personnes que vous aimez.
Si vous avez des problèmes médicaux, consultez votre médecin au sujet des formes d'exercice qui exigent de grands efforts. En général, cependant, rappelezvous que l'activité physique est l'une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour conserver et améliorer votre santé physique et mentale et votre qualité de vie. En adoptant un programme régulier adapté à votre âge et à vos capacités et en l'appliquant fidèlement chaque jour, vous améliorerez votre santé et conserverez votre autonomie.
Rappelez-vous que les deux facteurs que vous pouvez maîtriser, soit une alimentation saine et de l'exercice régulier, sont aussi importants qu'une pilule et qu'un médecin pour diminuer les risques pour la santé quel que soit l'âge, et encore plus pendant la retraite.
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